La pérdida de peso saludable y sostenible es el santo grial para aquellos que desean perder esos kilos no deseados.
Las dietas de moda van y vienen, y muchos se suben a las tendencias en un intento por perder peso lo más rápido posible. Pero aquí está la cuestión: no se puede lograr una pérdida de peso sostenible y saludable con bebidas milagrosas o tomando pastillas herbales.
Un estilo de vida saludable, ejercicio y una dieta balanceada y rica en nutrientes es la única forma en que puedes reducir los michelines y reactivar tu metabolismo. Desde CanaryDoctor te contamos 17 consejos saludables que puedes implementar para que puedas alcanzar una pérdida de peso sostenible en el tiempo:
- Consume alimentos integrales orgánicos a base de plantas ricas en nutrientes. Estos alimentos son bajos en calorías, ricos en fibra y de alta densidad que te ayudarán a mantenerte saciado y lleno durante más tiempo.
- Evita los alimentos procesados y la comida chatarra, ya que contienen muchos ingredientes tóxicos, como aceites dañinos, azúcares ocultos, conservantes, potenciadores del sabor y edulcorantes que pueden provocar un desequilibrio hormonal y de azúcar en la sangre, antojos y un metabolismo deficiente.
- Prepara comida fresca en tu casa para que sepas exactamente lo que estás comiendo, y tomes el control total de lo que consumes. Los alimentos frescos contienen más sabor y nutrientes y, en última instancia, son mejores para la salud. Opta por productos de temporada, directamente de una granja o mercados de agricultores siempre que sea posible.
- Come variedad de frutas y verduras de diferentes colores, ya que contienen una gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes, nutrientes clave que promueven un metabolismo saludable y el equilibrio del azúcar en la sangre. Si tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima, te sentirás con más energía y experimentarás menos antojos de alimentos con calorías vacías.
- Elimina el azúcar y los carbohidratos/granos refinados (productos de harina blanca) ya que el azúcar afecta negativamente las hormonas y el equilibrio del azúcar en la sangre en el cuerpo. Los niveles saludables de azúcar en la sangre son importantes para perder peso.
- Incluye proteína vegetal de calidad en cada comida, como granos, lentejas, guisantes, nueces y semillas. La proteína ancla tus niveles de azúcar en la sangre, reduce las hormonas del hambre y aumenta las hormonas que te hacen sentir satisfecho después de comer. La proteína también te ayuda a desarrollar músculo, lo que ayuda a quemar grasa.
- No tengas miedo de comer grasas saludables. Las grasas saludables son esenciales para una buena salud; ayudan al cuerpo a producir hormonas, protegen las membranas celulares y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Las grasas buenas como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y el aceite de linaza también pueden promover una pérdida de peso saludable, ya que proporcionan combustible para las células y no solo calorías adicionales.
- Aumenta el consumo de fibra soluble (granos, brotes, batatas, brócoli, peras) ya que la fibra ayuda a reducir el apetito al mantenerte satisfecho por más tiempo. También mantiene saludables las bacterias intestinales y mejora la forma en que el cuerpo responde a la insulina. Esto es importante para la pérdida de peso, ya que mantiene regulados los niveles de azúcar en la sangre. La insulina funciona al disminuir los niveles de azúcar en la sangre al empujar la glucosa hacia las células para que pueda usarse como energía, en lugar de almacenarse como grasa.
- Cocina mínimamente los alimentos para mantener los nutrientes. Calentar los alimentos a una temperatura alta, ya sea hervirlos o freírlos, reduce las vitaminas, los minerales y los antioxidantes en los alimentos, especialmente los nutrientes sensibles al calor como la vitamina C. Trata de comer los alimentos crudos o salteados ligeramente o al vapor cuando sea necesario.
- Evita freír y cocinar alimentos con aceites hidrogenados dañinos, como el aceite de colza o vegetal. Ten en cuenta que los productos para untar sin lácteos también son una fuente de aceites dañinos para la salud. Las mantequillas de nueces o semillas son una opción más nutritiva y saludable.
- Reduce el café, ya que es un estimulante del sistema nervioso que desencadena la respuesta al estrés en el cuerpo. Aumenta la producción de adrenalina y cortisol, lo que aumenta la liberación de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo y también puede provocar resistencia a la insulina (cuando las células no responden a la insulina y, por lo tanto, almacenan el azúcar en forma de grasa). Beber café puede interrumpir el sueño, afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y contribuir al aumento de peso. Prueba una alternativa al café como el café de raíz de achicoria (sin cafeína), un café con leche de cúrcuma o un té de jengibre.
- Sazona los alimentos con hierbas y especias en lugar de agregar sal y azúcar.
- No consumas bebidas azucaradas, incluidos jugos, bebidas gaseosas, bebidas energéticas y bebidas deportivas. Todos contienen grandes cantidades de azúcar que causan inflamación y aumento de peso. También evita las alternativas bajas en azúcar, ya que tienden a contener edulcorantes artificiales como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. El cuerpo no metaboliza bien la fructosa, por lo que consumir grandes cantidades puede provocar diabetes, resistencia a la insulina, presión arterial alta y obesidad. En su lugar, bebe agua con limón, menta o pepino para darle más sabor.
- Evita el alcohol ya que es muy inflamatorio y causa ciertos cambios metabólicos en el cuerpo, incluida la desregulación del azúcar en la sangre. El alcohol también contiene azúcar y calorías innecesarias que contribuyen al aumento de peso.
- Haz ejercicio diariamente ya que mover el cuerpo ayuda a regular la producción de hormonas y quema el exceso de calorías y grasas. El ejercicio también ayuda a construir masa muscular que puede reducir la resistencia a la insulina.
- Controla el estrés y relájate más. El estrés es increíblemente perjudicial para tu salud y puede crear hábitos alimenticios poco saludables y un desequilibrio hormonal. La respuesta del cuerpo al estrés desencadena la liberación de cortisol extra (la hormona del estrés) que estimula el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, lo que aumenta el apetito y los antojos de dulces y grasos. Aprende a aliviar el estrés de forma natural con actividades como yoga, paseos al aire libre, etc.
- Procura un sueño de calidad. Dormir mal afecta a tu cuerpo de manera similar al estrés, estimulando la producción extra de cortisol. Adopta una rutina de sueño saludable y asegúrate de relajarte antes de acostarte. Limita el tiempo frente a las pantallas y haz algo relajante antes de acostarte, como darte un baño, leer un libro o beber una taza de té de manzanilla.
Incorporando todos estos hábitos saludables descubrirás cómo se modifica tu peso y se incrementa de manera general tu calidad de vida.
